Genau wie die Ernährung und Bewegung hat auch unser Schlaf einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit. Aber warum ist diese Zeit, in der wir scheinbar nichts tun und vollkommen unproduktiv sind, so wichtig für uns? Welche Faktoren beeinflussen unseren Schlaf und wie schaffen wir es, Routinen aufzubauen, die es uns leichter machen, ein gesundes Schlafverhalten zu etablieren und damit unsere Gesundheit positiv zu beeinflussen?
Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass der Schlaf aus verschiedenen Phasen besteht, die sich vor allem dadurch unterscheiden, wie aktiv unser Körper bzw. Geist während dieser Zeit ist. Jede Phase ist für sich gesehen wichtig und nötig, um sowohl den Körper als auch den Geist optimal zu regenerieren. Die fünf Phasen laufen nacheinander ab und ein Zyklus dauert etwa 90 Minuten und er wiederholt sich ca. 4-6 Mal pro Nacht. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen 2 verschiedenen Typen von Schlafphasen: REM und Non-REM Schlafphasen, wobei REM aus dem Englischen kommt und Rapid Eye Movement (Schnelle Augenbewegung) bedeutet.
Die fünf Schlafphasen sind:
Wachzustand
Einschlafphase N1
Leichtschlafphase N2
Tiefschlafphase N3
REM Schlaf (Traumschlaf)
Der Wachzustand vor der eigentlichen Einschlafphase zeichnet sich dadurch aus, dass die vorherrschenden Betawellen im Gehirn zunehmend von den langsameren Alphawellen (8-13 Hz) abgelöst werden, man fühlt sich entspannter und unfokussierter. Der Wachzustand wird zu den Schlafphasen gezählt, weil wir häufiger auch während der Nacht aufwachen, aber normalerweise innerhalb kurzer Zeit wieder einschlafen.
Während der Einschlafphase (ca. 5 % des gesamten Schlafes) findet dann eine weitere Verlangsamungen Gehirnwellen hin zu den noch langsameren Thetawellen (4-7 Hz) statt. Die Muskeln bleiben weiterhin aktiv und eine kleine Störung kann in dieser Phase leicht zum Aufwachen führen. Im Moment des Einschlafen kann man oft ein Zucken feststellen.
In der Leichtschlafphase (ca. 50 % des Schlafes) sind nur noch Thetawellen oder teilweise sogar bereits die noch langsameren Deltawellen (0-4 Hz) aktiv und es wird zunehmend schwieriger den Schlafenden aufzuwecken. Wenn eine Störung von aussen auftritt, werden auf dem EEG sogenannte Schlafspindeln sichtbar. Dabei handelt es sich um einen Schutzmechanismus des Körpers, der uns davor bewahren soll, von jedem Außenreiz aufzuwachen.
Die Tiefschlafphase (ca. 15 % des Schlafes) ist nun die Phase, in der die eigentliche Regeneration des Körpers stattfindet. Während dieser Phase werden im Gehirn die langsamen Deltawellen gemessen, der Körper ist komplett entspannt, die Muskulatur ist gelöst, Blutdruck, Atemfrequenz und Herzfrequenz sinken auf ein Minimum. Die Tiefschlafphase ist auch die Phase, in der Gelerntes im Langzeitgedächtnis verankert wird und auch Schlafwandeln oder Zähneknirschen findet in dieser Phase statt. Sie dauert etwa 30 Minuten.
An die Tiefschlafphase schließt sich die REM Schlafphase an. Diese Phase ist die Phase, in der wir träumen. Die Augen bewegen sich hinter den Lidern sehr schnell und unser Gehirn ist wieder sehr aktiv. Unser Körper hingegen ist während dieser Phase inaktiv. Tatsächlich träumen wir meist eher Negatives als Positives und der REM Schlaf scheint eine Art zu sein, wie wir mit den Erlebnissen des Tages umgehen. Der REM Schlaf fängt mit relativ kurzen Phasen an, die aber im Verlauf der Nacht länger werden. Seine Rolle scheint vor allem die Aufrechterhaltung einer emotionalen Balance zu sein, so führt zu wenig Zeit im REM Schlaf zu vermehrten Stimmungsschwankungen und die Neigung zu Depressionen wird erhöht. REM Schlaf hat auch einen großen Einfluss auf unsere Fähigkeit zu lernen, da er unsere Konzentrationsfähigkeit und Leistungsfähigkeit beeinflusst.
Insgesamt kann man die Bedeutung von Schlaf insbesondere an den Folgen von Schlafmangel erkennen. Ein anhaltender Schlafentzug hat wesentliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit und reduziert die Lebensqualität drastisch. Wer dauerhaft zu wenig schläft, riskiert eine lange Liste an negativen Folgen, wie beispielsweise Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, Schlafapnoe, Gefäßerkrankungen, Schlaganfall, Herzinfarkt, Depressionen, Psychosen und noch viele mehr. Besonders wichtig ist hier auch zu bedenken, dass während einer ärztlichen Behandlung zu einer der oben genannten Krankheiten die eigenen Schlafgewohnheiten nicht unbedingt analysiert werden, so dass der fehlende Schlaf als Ursache für die gesundheitlichen Probleme vielleicht nie diagnostiziert wird. Schlafmangel kann aber, wenn er erkannt wird, auf verschiedene Arten zum Teil sehr leicht behandelt werden. Hierbei gibt es zum einen natürlich einfache Verhaltensveränderungen, es gilt außerdem, Erkrankungen, die den Schlafmangel begünstigen, zu behandeln und letztlich kann man Schlafstörungen auch medikamentös therapieren. Die wichtigsten Fragen, die man sich bei der Erkennung von Schlafstörungen stellen muss, sind, ob es Probleme beim Einschlafen bzw. Durchschlafen gibt und ob man sich morgens trotz ausreichendem Schlaf ausgeruht fühlt. Wenn diese Fragen mit 'ja' beantwortet werden, müssen unbedingt die Ursachen für die Schlafstörung gefunden und korrigiert werden.
Schaut man sich die gesellschaftlichen und volkswirtschaftlichen Auswirkungen von Schlafentzug an, stellt man schnell fest, dass ca. 30% der Erwachsenenbevölkerung zu wenig schlafen, was sich wiederum auf deren kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Diese Menschen haben häufiger Unfälle, sind weniger produktiv, fehlen öfter im Job und benötigen häufiger Leistungen des Gesundheitssystems als gut schlafende Menschen. Noch mehr zum Nachdenken bringt einen die Erkenntnis, dass etwa 40% der Menschen, die regelmäßig unter Schlaflosigkeit leiden, auch unter einer diagnostizierbaren psychischen Krankheit leiden, wobei es sich meist um Depressionen bzw. Angststörungen handelt. Die Frage, ob die Schlafstörung durch die Depression oder die Depression durch die Schlaflosigkeit hervorgerufen wird, kann man zumindest versuchen, durch die Prozesse im Körper, die die Stimmung und den Schlaf regulieren zu beantworten. Studien haben gezeigt, dass Schlafstörungen genau wie Depressionen bzw. Angsstörungen oft mit einer Überaktivierung der sogenannten HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse) einhergehen. Diese HPA-Achse ist ein wichtiger Bestandteil des Hormonsystems und kontrolliert die Reaktionen auf Stress im Körper. Ein langanhaltend hoher Spiegel von bestimmten Neurotransmittern, die den Körper in einen Kampf-Flucht-Modus versetzen, führt dazu, dass die Rezeptoren für diese Neurotransmitter diesen nicht mehr so gut binden können, was wiederum zu einer Beeinträchtigung der Stressregulation durch die HPA-Achse führt. Der Schlafmangel kann also Folge der Depression oder Angststörung sein, gleichzeitig ist er aber zumindest auch Risikofaktor für die Entwicklung einer solchen psychischen Störung.
Während wir bei Schlafstörungen gern direkt an Schlafmangel denken, müssen wir uns auch dem Thema Hypersomnie, auch Schlafsucht, widmen. Hypersomnie zeichnet sich durch ausgeprägte Tagesschläfrigkeit, einen ständigen Einschlafdrang und unerwünschtes Einschlafen in reizarmen Situationen, wie zum Beispiel beim Fernsehen, Lesen oder Autofahren, sowie eine erschwerte Erweckbarkeit aus. Diese Symptome treten trotz ausreichender Schlafmenge und objektiv gut bewerteter Schlafqualität aus und schränken die Lebensqualität der Betroffenen stark ein. Ursachen können unterschiedlicher Art sein, es gibt organische und nicht-organische Erklärungen, genetische Faktoren und die Hypersomnie kann auch im Zusammenhang mit anderen Erkrankungen stehen.
15 Tipps, wie Sie Ihren Schlaf verbessern
Schaffen Sie ein optimale Schlafumgebung, das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein. Die optimale Temperatur im Schlafzimmer liegt bei etwa 18 Grad. Wenn Sie in Ihrem Schlafzimmer von Geräuschen gestört werden, probieren Sie Ohrstöpsel und wenn Sie den Raum nicht komplett abdunkeln können und Sie sich vom Licht gestört fühlen, versuchen Sie eine Schlafmaske zu tragen oder legen Sie sich verdunkelnde Vorhänge zu.
Bleiben Sie positiv. Gedanken an die negativen Auswirkungen von zu wenig Schlaf und dadurch entstehender Druck helfen Ihnen nicht beim Einschlafen.
Stellen Sie Ihr Handy auf Nachtmodus oder nutzen Sie es nicht mehr direkt vor dem Schlafengehen. Der hohe Blaulichtanteil der Handydisplay hemmt die Produktion von Melatonin im Gehirn. Wenn Sie abends auf Ihr Handy nicht verzichten können, dann stellen Sie den "Nachtmodus" ein, dieser reduziert das aktivierende Blaulicht, so dass der Effekt auf die Melatonin-Produktion gehemmt wird.
Nutzen Sie Ihr Bett nur für Schlaf und Sex. Ihr Bett sollte kein Platz sein, an dem Sie Fernsehen oder Arbeiten.
Trinken Sie genug! Tatsächlich kann eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr auch zu Problemen beim Einschlafen führen. Am besten eignen sich Kräutertees oder Wasser, um die Flüssigkeitszufuhr zu optimieren und idealerweise sollten Sie nicht unbedingt direkt vor dem Schlafengehen große Mengen an Flüssigkeit zu sich nehmen, sonst wird es schwierig mit dem Durchschlafen, wenn sich die Blase meldet.
Machen Sie Ihren Kopf frei, bevor Sie schlafen gehen. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten wie ein Tagebuch, in das Sie Ihre Gedanken aufschreiben. Machen Sie sich eine To-Do-Liste für den nächsten Tag, aber grübeln Sie nicht im Bett.
Versuchen Sie für sich eine Abendroutine zu entwickeln, die idealerweise jeden Abend in etwa gleich abholt. Das hilft dem Körper zur Ruhe zu kommen und sich auf den nachfolgenden Schlaf einzustellen. Ein warmes Bad, Lesen, eine Entspannungsübung, Atemtechniken oder Selbsthypnose können mögliche Wege sein, um sich optimal auf das Einschlafen einzustellen.
Schauen Sie nicht auf die Uhr. Stellen Sie Ihren Wecker ein, aber drehen Sie die Uhr wenn möglich danach um, so dass Sie nicht permanent darauf schauen können, wenn Sie nicht sofort einschlafen können. Wenn Sie merken, dass Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, stehen Sie lieber nochmal auf und machen etwas anderes als sich über diesen Zustand zu ärgern.
Machen Sie keinen Mittagsschlaf. Wenn Sie sehr müde sind, dann kann ein kurzer Power Nap verführerisch sein, Sie sollten aber keine Schlafepisoden von länger als 30 Minuten über den Tag und nach 15:00 Uhr zulassen, da diese den Nachtschlaf negativ beeinflussen würden.
Probieren Sie es mal mit Kirschen am Abend. Kirschen enthalten Melatonin und eignen sich daher perfekt als süsser Snack am Abend. Insbesondere die Montmorency-Sauerkirsche hat einen sehr hohen Melatoningehalt in ihrem Fruchtfleisch und ist daher oft Bestandteil von Schlafdrinks.
Lassen Sie Koffein weg! Nachmittags sollten Sie auf Koffein verzichten, damit Ihr Nachtschlaf nicht negativ beeinflusst wird. Koffein finden Sie beispielsweise in Kaffee, Tee, Energy Drinks und Coca Cola).
Essen Sie abends nicht zu schwer. Schweres Essen am Abend hält die Verdauung für viele Stunden auf Trab. Besser ist es, wenn Sie abends darauf achten, eher leichte Kost zu sich zu nehmen, damit die Verdauung Sie nicht beim Einschlafen stört.
Wackeln Sie mit den Zehen. Wenn Sie gestresst im Bett liegen, wackeln Sie einfach mal mit den Zehen, das kann dabei helfen, den Stress abzubauen.
Trinken Sie keinen Alkohol und rauchen Sie nicht! Mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie Alkohol und Zigaretten meiden, damit Sie optimal einschlafen können.
Treiben Sie Sport! Regelmässige Bewegung wirkt sich positiv auf den Schlaf-Wach-Rhythmus aus und hilft Ihnen abends leichter und schneller einzuschlafen. Sie sollten allerdings darauf achten, den Sport bestenfalls nicht direkt vor dem Zubettgehen in Ihren Tagesablauf einzubauen, da Sport im ersten Schritt den Körper wacher macht und somit direkt vor dem Schlafengehen eher kontraproduktiv ist.
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